Från soffan till 5 km
Då mitt flås inte är något jag skryter om längre ska jag anta en utmaning som tjejerna börjat med. Tydligen ska jag efter 9 veckor kunna springa 5 km nonstop utan att dö på kuppen :)
Här är schemat jag ska följa!
Här är schemat jag ska följa!
| Vecka | Träningspass 1 | Träningspass 2 | Träningspass 3 |
| 1 | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter. | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter. | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter. |
| 2 | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter. | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter. | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter. |
| 3 | Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller: - Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) - Gå 200 meter (eller 90 sekunder) - Jogga 400 meter (eller 3 minuter) - Gå 400 meter (eller 3 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller: - Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) - Gå 200 meter (eller 90 sekunder) - Jogga 400 meter (eller 3 minuter) - Gå 400 meter (eller 3 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller: - Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) - Gå 200 meter (eller 90 sekunder) - Jogga 400 meter (eller 3 minuter) - Gå 400 meter (eller 3 minuter) |
| 4 |
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller: |
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller: - Jogga 400 meter (eller 3 minuter) - Gå 200 meter (eller 90 sekunder) - Jogga 800 meter (eller 5 minuter) - Gå 400 meter (eller 3 minuter) - Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) - Jogga 800 meter (eller 5 minuter) - Gå |
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller: - Jogga 400 meter (eller 3 minuter) - Gå 200 meter (eller 90 sekunder) - Jogga 800 meter (eller 5 minuter) - Gå 400 meter (eller 3 minuter) - Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) - Jogga 800 meter (eller 5 minuter) - Gå |
| 5 | Värm upp m. 5 min rask promenad och: - Jogga 800 meter (eller 5 minuter) - Gå 400 meter (eller 3 minuter) - Jogga 800 meter (eller 5 minuter) - Gå 400 meter (eller 3 minuter) -Jogga 800 meter (eller 5 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad och: - Jogga 1,2 kilometer (eller 8 minuter) - Gå 800 meter (eller 5 minuter) - Jogga 1,2 kilometer (eller 8 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad. Därefter jogga i 3,2 kilometer (eller 20 minuter) utan att gå. |
| 6 | Värm upp m. 5 min rask promenad och: - Jogga 800 meter (eller 5 minuter) - Gå 400 meter (eller 3 minuter) - Jogga 1,2 kilometer (eller 8 minuter) - Gå 400 meter (eller 3 minuter) - Jogga 800 meter (eller 5 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad och: - Jogga 1,6 kilometer (eller 10 minuter) - Gå 400 meter (eller 3 minuter) - Jogga 1,6 kilometer (eller 10 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 3,6 kilometer (eller 25 minuter) utan att gå. |
| 7 | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter) | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter) | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter) |
| 8 | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) |
| 9 | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter). | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter) | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter) |
Nästa vecka kör jag igång!
Kommentarer
Trackback
